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自宅でできる簡単ストレッチ4選
2025-06-17
こんにちは。
大阪府東大阪市吉田6丁目
東花園駅前 ロータリー沿いのマンション1階にあります
よし鍼灸接骨院 東花園院です。
「朝起きたら腰が痛い」「長時間座っていると腰が固まる」「スポーツの後、腰が張る」
もしかしたら、あなたもそんな腰の悩みを抱えていませんか？
腰痛は、年齢や性別に関わらず、多くの人が経験する体の不調の一つです。
原因は様々ですが、実はその多くが「体の筋肉の硬さ」にあることをご存知でしょうか？
今回は、腰痛に深く関わる主要な筋肉と、誰でも自宅で手軽にできる効果的なストレッチを厳選してご紹介します。
今日からできる簡単な動きばかりなので、ぜひ一緒に試して、腰の快適さを取り戻しましょう！
なぜ腰痛が起きるの？あなたの腰が悲鳴を上げている原因
腰痛の原因は本当に多様です。若い世代のスポーツによる疲労や、デスクワーク、立ち仕事での同じ姿勢、さらには加齢による筋肉の質の変化など、ライフスタイルによって様々です。
しかし、共通して言えるのは、「腰を支える筋肉」や「体全体のバランスに関わる筋肉」が硬くなることが、腰痛の大きな要因となることです。
特に、以下の筋肉が硬くなると、腰への負担が増して腰痛を引き起こしやすくなります。
腸腰筋（ちょうようきん）: お腹の奥深くにある、腰と足をつなぐ筋肉。硬くなると腰が反りやすくなります。
殿筋群（でんきんぐん）: お尻全体の筋肉。座りっぱなしで硬くなりやすく、股関節の動きにも影響します。
ハムストリングス: 太ももの裏の筋肉。硬くなると骨盤の動きが悪くなり、猫背になりやすくなります。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）: 背骨に沿って走る、姿勢を保つために重要な筋肉。
これらの筋肉の柔軟性が失われると、骨盤が歪んだり、姿勢が悪くなったりして、腰に余計な負担がかかってしまうのです。
【重要！】
激しい痛み、しびれ、発熱を伴う腰痛、または転倒や外傷後の腰痛の場合は、自己判断せず、必ず医療機関（整形外科など）を受診してください。
【実践編】今日からできる！腰痛改善ストレッチ4選
それでは、具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。各ストレッチは20〜30秒間キープすることを目標に、ご自身の体の状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。
お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果的です。
腸腰筋のストレッチ：反り腰対策の基本！
デスクワークや長時間の立ち仕事で硬くなりがちな腸腰筋を伸ばし、腰の負担を軽減します。1. 片膝立ちになります。前の足の膝は90度に曲げ、後ろの足の膝は床につけます。
2. 骨盤をやや前に傾け、おへそを前に突き出すようなイメージで重心をゆっくりと前に移動させます。
3. 股関節の前側がじんわり伸びているのを感じましょう。腰を反りすぎないよう注意してください。
4. 20～30秒キープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。
【ポイント】 腰ではなく、股関節の付け根から太ももの付け根にかけての伸びを感じるのが正しい姿勢です。
お尻の奥までほぐす！梨状筋ストレッチ
お尻の奥にある梨状筋は、硬くなると腰だけでなく、お尻や脚に不快感を引き起こすこともあります。1. 椅子に座るか、床に座ります。片方の足首を、反対側の膝の上に置きます。（足が数字の「4」のようになるイメージです）
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していきます。
3. お尻の奥、特に足を乗せている側のお尻の付け根あたりが伸びるのを感じましょう。
4. 20～30秒キープしたら、ゆっくりと戻り、反対側も同様に行います。
【ポイント】
背中を丸めずに、おへそを太ももに近づけるように意識すると、お尻がより効果的に伸びます。
太ももの裏を柔軟に！ハムストリングスストレッチ
ハムストリングスが硬いと、前屈がしにくくなるだけでなく、腰にも負担がかかりやすくなります。1. 床に座り、片足をまっすぐ前に伸ばします。もう片方の足は、膝を曲げて伸ばした足の内側に置きます。
2. 背筋を伸ばし、息を吐きながら、伸ばした足のつま先を両手でつかむように上半身をゆっくりと前に倒していきます。
3. 太ももの裏側全体が伸びているのを感じましょう。つま先に手が届かなくても、無理せずできる範囲で構いません。
4. 20～30秒キープしたら、ゆっくりと戻り、反対側も同様に行います。
【ポイント】
膝が少し曲がってしまっても大丈夫です。太ももの裏がしっかり伸びていることを意識しましょう。
背骨をゆっくり動かす「キャット＆カウ」
背骨の柔軟性を高め、背中の筋肉（脊柱起立筋）をほぐすストレッチです。全身のリラックス効果も期待できます。1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、指先は正面に向けます。
2. 「キャット（猫のポーズ）」: 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそを覗き込むように頭を下げます。まるで猫が背伸びをするようなイメージです。
3. 「カウ（牛のポーズ）」: 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、お尻と顔を天井に向けるようにします。お腹を床に近づけるイメージです。
4. この動きを、呼吸に合わせて5〜10回程度繰り返します。
【ポイント】
呼吸と動きを連動させることが非常に大切です。背骨の一つ一つが滑らかに動くのを感じながら、丁寧に行いましょう。
続けることが何よりも大切！今日から快適な腰を目指そう
さいごに
いかがでしたか？今回ご紹介したストレッチは、どれも特別な器具を必要とせず、ご自宅で手軽にできるものばかりです。
ストレッチは、一度やったら終わりではありません。
毎日少しずつでも継続することが、筋肉の柔軟性を保ち、腰痛を改善・予防するための鍵となります。
「朝起きた時」「お風呂上がり」「寝る前」「仕事の休憩中」など、
あなたのライフスタイルに合わせた時間を見つけて、無理なく続けてみましょう。
腰痛は、あなたの体からの大切なサインです。
ご自身の体と向き合い、適切なケアをしてあげることで、きっと今よりも快適な毎日を送れるはずです。
もしこのストレッチの詳しいやり方など知りたくなったら、ぜひ当院にご相談くださいね！
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