こんにちは。
大阪府東大阪市吉田6丁目
東花園駅前　ロータリー沿いのマンション1階にあります
よし鍼灸接骨院 東花園院です。


長年多くの選手のサポートをしてきましたが、特にサッカーなど、激しい動きを繰り返すスポーツに打ち込む選手が悩まされがちなのが、股関節周りの痛み「グロインペイン症候群」です。


「足の付け根が痛いけど、ただの筋肉痛かな？」「練習を休むべきか迷う…」そんな不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。
この痛みは単なる筋肉の張りではなく、身体全体の使い方のアンバランスさを示す重要なサインであることがほとんどです。


今回は、グロインペイン症候群について初めて知る方でも安心して読み進められるよう、その正体から原因、そして今日から自分でできるケア、さらには再発させないための身体づくりまで、分かりやすく丁寧に解説していきます。

一緒に正しい知識を身につけ、ケガを乗り越えていきましょう！

そもそもグロインペイン症候群とは？

まず理解しておきたいのは、「グロインペイン症候群」は特定の病名ではなく、股関節周辺に起こる痛みの「総称」だということです。

2014年に「ドーハ分類」という国際的な合意がなされ、現在は主に以下の5つのカテゴリーに分けて考えられています。


・ 内転筋関連: 太ももの内側の筋肉が原因の痛み
・ 腸腰筋関連: 股関節の付け根の奥にある筋肉が原因の痛み
・ 鼠径部関連: 鼠径部のトンネル状の構造（鼠径管）周辺が原因の痛み
・ 恥骨関連: 骨盤の前中心にある恥骨が原因の痛み
・ 股関節関連: 股関節そのもの（関節唇損傷など）が原因の痛み


このように、痛みの原因は多岐にわたり、複数の要因が複合していることも少なくありません。
だからこそ、自分の症状を正しく理解することが、回復への第一歩となります。

1. もしかして？グロインペイン症候群の主な症状

痛みの場所を一言で「足の付け根」と言っても、人によって場所や痛みの強さが異なります。
まずは、ご自身の状態と照らし合わせてみてください。

痛みの場所

痛みや不快感は、主に以下の範囲で感じられます。
1ヶ所だけでなく、広い範囲にわたって痛みが出ることが特徴です。


・ 鼠径部（そけいぶ）：足の付け根のV字ラインの部分
・ 太ももの付け根（内側）：内ももの一番上のあたり
・ 下腹部
・ 恥骨（ちこつ）周辺

症状の進行度

この疾患は放っておくと症状が段階的に悪化していく傾向があります。


・ 初期段階（軽度）
・ダッシュやキックなど、激しい運動中にだけ痛みを感じる。
・運動を終えると痛みは自然に治まる。

・ 中期段階（中等度）
・ウォーミングアップや軽いジョギングなど、これまで問題なかった動きでも痛みを感じ、運動後も痛みが残るようになる。
・朝起きたときに股関節周りに違和感を覚えることがある。

・ 重度段階
・安静にしていてもズキズキと痛む。
・歩行や立ち上がりなど、日常生活の何気ない動作でも痛みを感じる。
・夜間の痛みで眠れなくなることもある。


これらの症状に心当たりがある場合、放置は禁物です。

2. なぜ起こるの？グロインペイン症候群の主な原因

グロインペイン症候群は、単一の原因ではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合って発症します。

その根本には、「体幹―骨盤帯―下肢ユニット」全体の機能不全があると考えられています。
大きく分けて、以下の3つのカテゴリーで考えてみましょう。

1. 使いすぎ（オーバーユース）

キックやダッシュ、急な方向転換を何度も繰り返すことで、股関節周りの筋肉や腱に少しずつストレスが蓄積し、炎症を引き起こします。

特に、片足で体を支えながらもう片方の足で強くボールを蹴る動作が多いサッカー選手に圧倒的に多く見られます。

具体的には、インサイドキックの多用による内転筋への反復的な負荷や、強いインステップキックによる腸腰筋への急激な伸張ストレスなどが原因として考えられています。

その他、陸上競技（特に中・長距離）、ラグビー、野球などでも発症しやすいスポーツ障害です。

2. 身体のバランスの崩れ

・身体のアンバランスさが、股関節への過剰な負担を招きます。

・筋力バランスの乱れ 太ももの内側の筋肉群（内転筋）と、お尻や太ももの外側の筋肉群（外転筋・臀筋群）の筋力バランスが崩れると、股関節の安定性が低下し、特定の筋肉に負担が集中してしまいます。

・柔軟性の低下 股関節周りの筋肉が硬くなると、関節がスムーズに動かなくなり（可動域制限）、無理な動きを強いられることで筋肉や腱を傷つけやすくなります。

3. 不適切なフォームや身体の使い方

現場でよく見るのが、体幹（お腹周り）の機能不全が原因のケースです。
体幹の筋力不足で骨盤が不安定なまま走ったりボールを蹴ったりすると、体幹と脚の動きが連動しません。

これは野球の「手打ち」ならぬ「足打ち」のような状態で、股関節だけで無理やり動作を行おうとするため、余計な負担がかかります。

バイオメカニクスの観点から言うと、骨盤の前傾や股関節の外旋が制限され、体幹と脚の連動性が失われることで、股関節の筋肉だけで無理やり力を生み出そうとするために起こります。


これがリスクを大きく高める根本的な原因の一つです。


原因が多岐にわたることがお分かりいただけたでしょうか。
原因がわかったところで、次は具体的な対処法について学んでいきましょう。

3. 今日からできる！セルフケアと応急処置

症状の段階に応じて、適切なケアを行うことが早期回復への近道です。
ここでは「痛みが強い時」と「痛みが落ち着いてきた時」に分けて、自分でできるケア方法を紹介します。

3.1. 痛みが強い時の応急処置

運動中や運動後に強い痛みを感じた場合は、まず以下の応急処置を行ってください。

1. 安静 (Rest)
何よりもまず、痛みを感じる動作（ランニング、キックなど）を中止し、安静にすることが最も重要です。
無理をすると炎症が悪化し、回復が長引いてしまいます。

2. アイシング (Icing)
炎症が強く、熱を持っている場合は、氷のうやアイスパックなどをタオルで包み、15～20分ほど患部を冷やしましょう。
痛みを和らげる効果があります。

3. テーピングやサポーターの活用
股関節の動きをサポートし、一時的に痛みを和らげるためにテーピングやサポーターは有効です。
ただし、これらは根本的な治療ではなく、あくまで痛みを抑えるための補助的な道具です。
2週間以上使用しても痛みが改善しない場合は、自己判断で続けずに専門の医療機関を受診してください。

3.2. 痛みが落ち着いてきたら始めるセルフケア

痛みが少し和らいできたら、今度は硬くなった筋肉をほぐし、弱っている筋肉を鍛えるセルフケアを始めましょう。
ここでの目標は、単に痛い場所をほぐすだけでなく、身体全体の連動性を取り戻し、「体幹―骨盤帯―下肢ユニット」の機能を正常化させることです。

【重要ポイント】 ストレッチは、決して無理をせず、「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。
痛みが強まる場合はすぐに中止しましょう。

・股関節周りのストレッチ

内転筋（太ももの内側）のストレッチ（股割り）
1. 床に座り、両足の裏を合わせます。
2. 背筋を伸ばし、痛みのない範囲で膝をゆっくりと床に近づけます。
3. 股関節から体を前に倒し、太ももの内側が伸びるのを感じながら20秒間キープします。


大殿筋（お尻の大きな筋肉）のストレッチ
1. 仰向けに寝ます。
2. 片方の膝を両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。
3. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒間キープし、反対側も同様に行います。


腸腰筋・大腿直筋（股関節の付け根の奥や、ももの前の筋肉）のストレッチ
1. 片膝立ちの姿勢（ランジの姿勢）になります。
2. 前方の足にゆっくりと体重をかけ、後ろ足の付け根を伸ばします。
3. 腰が反らないように注意し、20秒間キープします。反対側も同様に行います。


・体幹トレーニング

これらのトレーニングは、骨盤を安定させ、脚の動きと連動させる感覚を養うために非常に重要です。

プランク
1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
2. 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れます。
3. まずは30秒キープすることから始めましょう。


ブリッジ
1. 仰向けになり、膝を90度くらいに立てます。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3. 腰で反るのではなく、股関節を伸ばすことを意識し、お尻の筋肉（大殿筋）と腹筋が同時に収縮する感覚を掴みましょう。


セルフケアも大切ですが、良かれと思ってやったことが症状を悪化させることもあります。

4. これだけは避けて！やってはいけないNG習慣

症状を悪化させたり、回復を遅らせたりしないために、以下の行動は絶対に避けてください。


痛みを我慢して練習を続ける　：　炎症が悪化し、回復が大幅に遅れる原因になります。慢性化するリスクも高まります。

痛みが強いのに無理なストレッチをする　：　炎症を起こしている筋肉や腱をさらに傷つけ、症状を悪化させる可能性があります。

痛み止めを飲んでプレーする　：　痛みは体からの重要なサインです。薬で感覚を麻痺させてプレーを続けると、選手生命に関わるような大きな怪我に繋がりかねません。

自己判断でのマッサージ　：　炎症が強い急性期に患部を強くマッサージすると、かえって痛みが増すことがあります。

完全な安静（軽度の場合）　：　痛みが軽度な場合に全く動かないと、筋力が低下して回復が遅れることがあります。痛みのない範囲での軽い活動は必要です。

最後に、セルフケアで改善しない場合にどうすればよいのか、復帰までの道のりについて解説します。

5. 治療と競技復帰への道すじ

セルフケアを続けてもなかなか良くならない場合は、専門家の力を借りることが不可欠です。

グロインペイン症候群と似た症状を示す他の疾患（例：疲労骨折、鼠径ヘルニア、関節唇損傷など）の可能性もあるため、痛みが長引く場合は自己判断せず医療機関の診断を仰ぐことが不可欠です。
焦らず、適切なステップを踏むことで、必ず回復への道は開けます。

医療機関に行くタイミング

以下のような症状がみられる場合は、我慢せずに医療機関を受診しましょう。

・セルフケアを2週間続けても痛みが引かない。
・歩くのが辛いなど、日常生活に支障が出ている。
・安静にしていてもズキズキと痛む、または夜間の痛みがある。

一般的な治療とリハビリの流れ

医療機関では、まず痛みや炎症を抑える「保存療法」が基本となります。
これには、安静の指示や、湿布・飲み薬などの処方が含まれます。

痛みが落ち着いてきたら、専門家の指導のもとでリハビリテーションを開始します。

・ストレッチ：硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻します。
・運動療法：弱くなった体幹や股関節周りの筋肉を強化し、筋力バランスを整えます。


競技復帰は、焦らず段階的に進めることが何よりも重要です。
私が選手によくアドバイスするのは、「急がば回れ」ということです。
「軽いジョギング → 徐々にスピードを上げたランニング → ダッシュや方向転換 → 軽いキック動作 → 強いキック動作」というように、負荷の低い動きから始め、痛みが再発しないことを確認しながら少しずつステップアップしていきます。


完治には数ヶ月かかることも珍しくありません。
焦る気持ちは分かりますが、ここで無理をすると再発のリスクが高まります。
専門家と相談しながら、着実に治療とリハビリを続けていくことが、万全の状態でフィールドに戻るための最短ルートです。

6. 再発させないための身体づくり

治療を終えて競技に復帰しても、根本的な原因が解決されていなければ、痛みは再発しやすくなります。
本当のゴールは「痛みがなくなること」ではなく、「痛みが再発しない身体をつくること」です。
競技生活を長く続けるために、以下のポイントを日頃から意識してください。

・股関節の柔軟性を保つ 練習後や入浴後など、身体が温まっているときに毎日のストレッチを習慣にしましょう。股関節周りの筋肉を柔らかく保つことが基本です。

・体幹と股関節周りの筋力バランスを整える セルフケアで紹介したような体幹トレーニングやお尻のトレーニングを継続し、身体の土台を安定させましょう。特に自分の弱い部分を把握し、重点的に鍛えることが大切です。

・運動前後のケアを徹底する ウォーミングアップで身体を目覚めさせ、クールダウンで使った筋肉をしっかりいたわる。この当たり前の習慣が、怪我の最大のリスクである「疲労の蓄積」を防ぎます。

・適切な運動量を守る 「もっと強くなりたい」という気持ちは大切ですが、疲労が溜まっている状態で無理をすれば逆効果です。自分の身体の声に耳を傾け、時には勇気を持って休むこともトレーニングの一環です。

・定期的なフォームチェック コーチやトレーナーに定期的に自分のフォームを見てもらい、悪い癖がついていないか確認しましょう。特に疲れてきた時にフォームは崩れやすいので注意が必要です。


怪我は選手にとって辛い経験ですが、自分の身体と向き合う絶好の機会でもあります。
この経験をバネにして、より強く、賢い選手になるために、ぜひこれらの習慣を取り入れてください。応援しています！



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